「怒り」の感情をコントロールする秘訣を教えますー 安藤俊介「アンガーマネジメント実践講座」（PHPビジネス新書）

 最近、仕事場で怒りの衝動にかられて声を荒げてしまったことや、なにげない会話をしていたつもりが相手に怒られてしまたったり、といった経験をした方はいませんか。本書によれば、最近流行の「働き方改革」にしても「現実には、実際の施策になった時点で、疑間を持たざるをえないものが多くなり、結果、私達がイライラしたり、怒りを感じたりすることが多くなってしまっているのが今の姿」であったり、ワークライフバランスにしても「問題となっているのは、「多様な価値観を尊重する職場で、画一的なワークライフバランスが推奨されていること」です」といったように、なにかと職場のイライラを増やしたり、怒りを感じさせる要因は増える一方であるらしい。

ただ、こうやってイライラしたり、怒りっぽく周囲に当たり散らすのは、なんとかしないといけないような~と思っている人に向けて、「怒り」をコントロールする秘訣についてアドバイスしてくれるのが、本書『安藤俊介「アンガーマネジメント実践講座 」（PHPビジネス新書）』である。

【構成と注目ポイント】

構成は

第１章　これからの仕事の必須スキル「アンガーマネジメント」
第２章　アンガーマネジメントの基礎理論
第３章　職場の「突然の怒り」に対処する技術
第４章　「怒りの耐性」を高くする技術
第５章　仕事でも角が立たない！上手な「怒りの伝え方」
第６章　タイプ別・特徴別「他人の怒りの対処法」
第７章　怒りを「明日の活力」に変える方法

となっていて、こうした怒りをコントロールする、というと、とかく感情を沈めましょうとか、グッと堪えるものは堪えて、といった具合に、こちらにかなりの「人格者」となることを求めるものがあるのだが、本書でいうアンガーマネジメントは

アンガーマネジメントでは怒ること自体は全く問題がないと考えています。
アンガーマネジメントは怒らないことではなく、怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済む、その線引きが上手く引けるようになることです

ということであるのが、そこは当方の少し認識を改めて安心したところで、「アンガーマネジメント」は、道徳的なものというより、「怒り」についての極めて「テクニカル」なものであるようだ。

なので、例えば

怒りの感情というのは、日に見えて表現されている部分はほんの一部分で、実はその怒りの感情の裏には、不安だ、苦しい、寂しい、悲しい、辛い、といった一般的に言うところのマイナスな感情が隠れています。
この隠れた感情を第一次慇情と言います。
怒りの感情は、この第一次感情を上手に伝えることができずに、怒りという感情を使って表現しているといえます。
この仕組みを理解しておくと、怒っている人と上手に付き合うことができるようになります。
なぜなら、怒っている人は怒っているということが一番伝えたいことではなく、その裏に隠れている第一次感情を理解して欲しいと思っているからです。

といった風に、「怒り」というものが起こる「メカニズム」からアプローチしていることろが当方的には斬新に感じたところですね。で、こうした考察に基づいて、まず、自分が「怒りのコントロール」を行うためのテクニック、例えば

これからは怒りを感じる度に尺度を使って温度（点数）をつけていきます。
点数をつけることで、自分の怒りを目に見えるようにすることができ、怒りの感情を扱いやすくすることができます。
その結果、ムダに不安になることなく、冷静に判断する余裕ができ、６秒間待てるようになるのです

という「スケールテクニック」や

自分の気持ちを落ち着かせることのできる魔法の言葉をあらかじめ用意しておき、怒りを感じた時にその言葉を自分に言い聞かせて気持ちを落ち着かせる

「コーピングマントラ」といった「怒りの衝動」をコントロールする手法に始まって、「コアビリーフ」という「怒り」の思考を生み出す心理的要素のコントロール手法が解説されてます。で、こうした「怒り」の衝動と思考のコントロールを学んだ次は、実際に沸き上がる怒りをどうするか、ということで、本書では

・湧き上がってきた怒りにその場で対処する緊急避難的なテクニック
・怒る必要のあることは上手に怒れるように、怒る必要のないことは怒らなくて済むようにする体質改善的なテクニック

にわけて詳述されていて、「緊急避難的なテクニック」では

・怒りを感じたら、数を引き算で書終えて、目の前でおきていることから意識を逸らす「カウントバック」
・自分を元気づける、気持ちを強く持たせる言葉を自分にかける「ポジティブセルフトーク」
・怒りの感情を、色や動作、肌触り、温度といった具体的な「目に見える形」で表現してみる「エクスターナライジング」

といったテクニックが１０個紹介されています。また、「体質改善的なテクニック」でも

・怒りを感じたり、少しでもイラっときたら、その場でそれを記録する「アンガーログ」
・自分を活からせるコアビリーフを見つけ出す「べきログ」とか

などの10個のテクニックが紹介されているので、原書で具体のところを確認してください。

このほか、「怒り」の上手い伝え方や、怒っている他人にどう対処するか、といった、「怒り」をマネジメントするコツが豊富にアドバイスされているので怒りっぽい自分をなんとかしたい、と思っている方は、一読しておいて損はありません。

【レビュアーからひと言】

怒りの感情というのは、なくそうと思ってもなくなるものではないし、かといって野放しにしておけば、様々な人間関係を阻害する要因にもなりかねないものなのだが、ビジネスに限らずプライベートにおいても結構扱いが難しいものなのだが、この怒りを「健全な」方向にもっていくことができれば、これほど心強いものはない。

怒りの感情を持つのは人として自然なことです。そしてその怒りを生かすも、怒りに負けるも、自分ですべて選ぶことができるのです。

といった気持ちをもって、本書でアドバイスするテクニックを使ってみてはいかがであろうか。

（追記）

ネットで、「アンガーマネジメント」なぞと検索すると、怒りを鎮める方法として。例えばMASHING UP 女性からはじめるダイバーシティンの「怒りのピークは６秒。アンガーマネジメント実践法」といった記事をみても

１　衝動のコントロール

怒りのピークは６秒なので、「その場セラピー」で魔の６秒をやり過ごす
６秒だけ思考停止。あたまのなかを真っ白にする
６秒だけ口角アップ。フリでも笑顔をつくる

６秒で魔法の言葉。気持ちを落ち着かせるフレーズを用意しておき、怒りを感じたときに６秒唱える。

２　思考のコントロール

人は「~すべき」という自分の信条が裏切られたときに怒りを感じるので
「許せない」
「許容範囲」
「許せる」
という三重丸の構造で視覚化する。この「許容範囲」のゾーンを広げる努力をする
仕事の進め方など、もめそうなことについて三重丸使って言語化し、相手と「三重丸」を共有する。

さらには「最低限〇〇しｓ　て」といったリクエストを伝える

３　行動のコントロール

怒りに隠されている「リクエスト」をわかりやすく具体的に使える
気分で怒らず、ブレをつくらない

といったように、怒りを抑えるための「３つのテクニック」はかなり紹介されているのだが、そこを深堀りしたものにお目にかかれない。だって、第１のテクニックでも考えてみてくださいな、「６秒」ってかなり長いですよ、頭に治が登っている状態で、とても待てる時間じゃない。

ということで、同書に、突然の怒りが生じたときに切り抜ける方法が１０カ条載っていたので紹介すると、

[①カウントバック]

数を引き算で数え、目の前で起きていることから意識をそらす

[ ②ストップシンキング]

考えることをやめ、頭の中をまっしろにする。
コツとしては、頭の中いっぱいに真白な紙があるイメージを思い浮かべ、その紙を観ることに意識を向ける

[ ③グラウンディング]

意識を「今ここ」に集中させる
意識をその場に釘付けにすることで、過去も未来も考えなくなるというテクニック
・手元にペン、スマホ、コップ等、なんでもいいので身の回りにあるモノを用意する
・そのモノをもったら、じっくりと観察する。観察するときは、カタチ、色、材質、傷がないかなど細かな部分に意識を集中させていく
こうしてものを観察している間は、目の前にあるモノに意識が集中するので怒りから目を逸らすことができる

[④１日５分マインドフルネス]

マインドフルネスは、「人は余計なことを考えているとストレスが大きくなり、心の健康によくないから、今、この場所だけに集中する」というもの、これを応用する。
マインドフルネスでは「瞑想」を多用するが、忙しいビジネスマン向けに「１日５分だけ、利き手と逆の手で生活してみる」

[ ⑤ポジティブセルフトーク]

自分を元気づける気持ちを強く持たせる、前向きな言葉を自分にかけて元気づけるテクニック。

[ ⑥タイムアウト]

議論や話し合いなどが白熱して収拾がつかなくなった時に、相手の了承を得てその場から離れるというテクニック

[ ⑦サクセスログ]

毎日の小さな成功を記録して、自分を過小評価したり、自分なんて価値がないと考えて怒りの裏にある第１次感情をもちやすくなってしまうことを防止する

[ ⑧エクスターナライジング]

怒りの感情を目に見える形に表現してみるテクニック。
・まず最初軽くイラッとした出来事を思いだす（いきなり強い怒りは思い出さない）
・思いだしたら。その時に抱いた怒りの感情の「カタチ」「大きさ」「色」「動いているか」「肌ざわり」「温度」などぉイメージしていく

[ ⑨ミラクルデイエクササイズ]

理想をすべて実現した状態の火をミラクルデイとして、すべてのことが上手くいっている状態、日を事細かにイメージしていく。ポイントとしては、奇跡の日をイメージする時には何の制限、制約をも考えずに想像することが大事。理想の一日を考えることを通じて、今できることに目を向けさせるテクニック

[ ⑩ポジティブモーメント]

これまでに感じた成功体験、気持ちの良い体験をもう一度味わうことで、自分のよかった時の状態を再現しようとするテクニック。その瞬間を思い出す時に、その時見ていたもの、聞こえていた音、匂い、感触など五感を使って思い出すことがポイント。
五感をつかって思いささせることによって、身体全体を最高に気持ちの良かった状態と同じにする。

というもの。

①、②、④、⑤あたりの結構簡単にできそうなものから、③、⑧、⑩あたりは少しトレーニングしないと難しいかな、と思えるものまであるので、それぞれの好みに応じて試してみてください。